Als hormoonspecialist begeleid ik in mijn praktijk vrouwen in de 30, 40 en 50 die merken dat hun hormoonbalans is veranderd. Deze veranderingen, vaak als gevolg van de perimenopauze, leiden onder andere tot meer buikvet. Daarnaast kunnen er ook klachten optreden zoals PMS, vermoeidheid en stemmingswisselingen. Gelukkig zijn er manieren om deze hormonale veranderingen aan te pakken en buikvet te verminderen.
Er zijn drie dingen waarvan ik merk dat mijn cliënten er veel baat bij hebben:
1. Focus op vezels, eiwitten en gezonde vetten
Een van de belangrijkste stappen om buikvet te verminderen en je hormonen in balans te brengen, is het optimaliseren van je voeding. Dit is wat ik mijn cliënten aanraad:
Eiwitten
Probeer 20 tot 30 gram eiwitten te eten bij elke maaltijd. Eiwitten helpen niet alleen om spieren op te bouwen, maar jouw hormonen zijn voor een groot deel uit eiwitten gemaakt en je lichaam heeft genoeg eiwitten nodig om hormonen aan te maken. Ik merk dat veel vrouwen te weinig eiwitten binnenkrijgen. Voorbeelden zijn:
4 (vrije uitloop)eieren
Een stuk (wilde) zalm
(Biologische) kip of (grasgevoerd) vlees
Een bakje (rauwe) yoghurt met hoogwaardige eiwitpoeder toegevoegd
Zelf koop ik mijn vlees bijvoorbeeld bij vleesvanons.nl en gebruik ik rauwe zuivel van rawmilkcompany.nl. Ook ga ik regelmatig naar de biologische markt voor betaalbare groenten & fruit.
Vezels
Vezels spelen een cruciale rol voor je darmen, energie en het opbouwen van spieren. Streef naar 10 tot 15 gram vezels per maaltijd. Ze zitten vooral in groenten en fruit zoals avocado en frambozen, maar ook in noten, pitten en zaden zoals chiazaad, lijnzaad en amandelen.
Je kunt ook extra vezels toevoegen aan gerechten zoals Guarboonvezels.
Gezonde Vetten
Gezonde vetten ondersteunen je hormoonbalans en werken ontstekingsremmend. Ook heeft je lichaam goede vetten nodig om aangemaakt te worden. Kies voor vetten van hoge kwaliteit, zoals:
Biologische grasgevoerde roomboter
Biologische extra vierge olijfolie
Vette vis zoals zalm, haring, sardines en ansjovis
Deze voedingsstoffen zijn essentieel om de hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze aan te pakken en buikvet te verminderen.
2. Bouw spiermassa op
Het behouden en opbouwen van spiermassa is essentieel, vooral tijdens de perimenopauze. Spiermassa is belangrijk voor een gezond metabolisme. Een hogere spiermassa betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Krachttraining
Krachttraining is een van de beste manieren om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen. Door regelmatig aan krachttraining te doen, verhoog je je metabolisme, wat helpt om buikvet te verminderen. Naarmate je ouder wordt, wordt dit proces moeilijker, dus het is verstandig om zo snel mogelijk te beginnen met krachttraining.
Voor mij was dit altijd een enorme drempel omdat ik de associatie had met ontblote bovenlijven en in het rond vliegend testosteron. Het voelde voor mij onveilig.
Maar ik heb ontdekt dat krachttraining ook heel zacht en veilig kan voelen. En het gaat je ECHT helpen om je beter te voelen. Voor mij is dit iets waar ik nog in wil groeien, ik ben nog niet waar ik wil zijn. Maar ik heb er alle vertrouwen in dat ik daar kan komen. Persoonlijk heb ik veel aan de begeleiding van Dennis de Kroon.
3. Voldoende slaap: minimaal 7 uur per nacht
Een goede nachtrust is cruciaal voor hormonale gezondheid en vetverlies, vooral tijdens de perimenopauze. Het lichaam gebruikt de slaap om te herstellen, en een gebrek aan slaap kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus, wat bijdraagt aan het vasthouden van buikvet.
Licht
Je hormoonstelsel is afhankelijk van je bioritme. Dit is je interne klok die aangeeft wanneer welk hormoon aangemaakt moet worden. Om dit goed te laten verlopen is het belangrijk dat je 's ochtends en overdag buiten komt. Als je de hele dag binnen zit krijgt je lichaam niet de juiste informatie. Zelf vind ik dit een enorme uitdaging.
's Avonds is het juist belangrijk om alles zo donker mogelijk te houden. Schermen zijn heel schadelijk voor je hormonale systeem. Wil je 's avonds toch een filmpje kijken, draag dan een blauwlichtfilterbril. Zelf gebruik ik deze. En probeer als je 's ochtends wakken bent, meteen even naar buiten te gaan door de hond uit te laten of naar je werk te fietsen. Zoek ook tijdens je lunchpauze even het daglicht op zonder zonnebril. je hormonale systeem wordt namelijk vooral aangestuurd via het licht dat in je ogen schijnt.
Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en minimaal 7 uur per nacht te slapen.
Om mijn slaap te tracken gebruik ik de Oura ring. Deze houdt heel secuur bij hoe lang en hoe diep je slaapt. Wat ik ook heel fijn vind is dat de ring je cyclus bijhoudt aan de hand van je temperatuur.
Alles wat ik in dit blog noem zijn mijn eigen ervaringen en favoriete producten. Ik krijg hier niks voor :)
Liefs, Heleen
Comments