Als orthomoleculair hormoonspecialist weet ik maar al te goed hoe belangrijk slaap is voor je gezondheid. Maar wat doe je als je je hele leven lang worstelt met slecht slapen? Dat was mijn verhaal—tot ik een aantal veranderingen doorvoerde die mijn slaapproblemen hebben opgelost. Nu, op mijn 36e, slaap ik eindelijk als een roos, zelfs in de perimenopauze, een periode waarin veel vrouwen juist méér slaapproblemen ervaren.
Dit zijn de 10 dingen die mij helpen om heerlijk te slapen, hopelijk heb jij er ook wat aan.
1. Ochtendlicht: de start van een goed bioritme
Het eerste wat ik doe zodra ik wakker ben, is naar buiten gaan. Ik breng mijn dochter lopend naar de opvang of maak een korte wandeling. Soms doe ik wat krachttraining op mijn balkon of ga ik joggen. Het belangrijkste is dat ik minimaal 20 minuten in de ochtend buiten ben om natuurlijk licht op te vangen. Dit ochtendlicht helpt je lichaam om het bioritme te resetten en ondersteunt de aanmaak van melatonine in de avond. Draag geen zonnebril; het licht moet je oogwit bereiken om effectief te zijn. Overdag probeer ik ook regelmatig korte ‘daglichtpauzes’ in te lassen van minimaal 5 minuten.
2. Ontbijten binnen 90 minuten
Ik zorg ervoor dat ik binnen 90 minuten na het opstaan ontbijt, en ik drink mijn koffie nooit op een lege maag. Dit helpt om mijn cortisolniveau in balans te houden, zodat het niet te hoog piekt. Een stabiel cortisolniveau is essentieel voor een rustige slaap.
3. Voldoende bewegen gedurende de dag
Beweging is een andere belangrijke pijler voor een goede nachtrust. Gedurende de dag probeer ik elk uur even op te staan en wat beweging te krijgen. De Pomodoro-techniek, waarbij je na elke 25 minuten werken een korte pauze neemt, kan hier heel goed bij helpen.
4. Eet niet te laat
Ik probeer na 19:00 uur ’s avonds niet meer te eten. Dit geeft mijn lichaam de kans om in de ruststand te komen en zich niet meer bezig te houden met het verteren van voedsel. Een lege maag helpt je lichaam zich volledig te richten op rust en herstel.
5. Gebruik een blauwlichtfilter bril in de avond
Blauw licht, vooral van schermen en ledlampen, kan de aanmaak van melatonine ernstig verstoren. Zodra het begint te schemeren, zet ik mijn blauwlichtfilter bril op en probeer ik zoveel mogelijk in een donkere omgeving te zijn. Dit helpt mijn lichaam zich voor te bereiden op slaap. Het gebruik van verduisterende gordijnen zorgt er ook voor dat er geen licht door de ramen komt dat je slaap kan verstoren.
6. Magnesium, omega 3 en kalmerende kruiden
Een half uur voor ik ga slapen, neem ik een combinatie van magnesium, omega 3-vetzuren en soms wat extra kruiden zoals valeriaan of griffonia. Deze supplementen ondersteunen ontspanning en helpen om beter te slapen.
7. Yin yoga of andere ontspanningsmethoden
Regelmatig volg ik een yin yogales om te ontspannen. Yin yoga is een rustige vorm van yoga die perfect is voor het slapengaan. Restorative yoga of een andere rustige vorm van yoga zoals yoga nidra kan natuurlijk ook.
8. Liggen op een spijkermatje
Tien minuten voor ik naar bed ga, lig ik vaak op een spijkermatje. Dit stimuleert de doorbloeding en helpt me om te ontspannen, wat bijdraagt aan een diepere slaap.
9. Ademhalingsoefeningen
Ademhalingstechnieken zoals de 4-7-8 ademhaling of buteyko helpen mij om rustig te worden voor het slapengaan. Deze oefeningen brengen mijn zenuwstelsel in een kalme, ontspannen staat.
10. Mond taping voor optimale ademhaling
Ik heb ontdekt dat mond taping, waarbij ik mijn mond dicht tape en alleen door mijn neus ademhaal, een enorm verschil maakt in de kwaliteit van mijn slaap. Het bevordert diepe, langzame ademhaling en voorkomt dat ik ’s nachts door mijn mond ademhaal, wat vaak leidt tot verstoorde slaap. Ik gebruik nu ook tape dat ervoor zorgt dat mijn neusgaten wat meer open staan. Dit helpt mij enorm want vroeger werd ik vaak wakker omdat ik door mijn mond ademde.
Dit zijn de belangrijkste stappen die ik volg om een goede nachtrust te krijgen. Misschien denk je nu: “Dit is wel erg veel!”, maar geloof me, het wordt een gewoonte en het gaat op den duur vanzelf. Je hoeft niet meteen alles perfect te doen. Begin eens met twee dingen, bijvoorbeeld 20 minuten ochtendlicht en een blauwlichtfilter bril in de avond. Kijk wat dat met je slaap doet.
Voor mij is het de perfecte formule om eindelijk goed te slapen. Ik hou mijn slaap bij met mijn Oura-ring en kan precies zien hoe lang en hoe diep ik slaap. En die slaap is geweldig!
Hier had ik een jaar geleden alleen maar van kunnen dromen 😉
Liefs, Heleen