Perimenopauze, wat is dat eigenlijk? Van symptomen tot behandeling.

1. Introductie tot de Perimenopauze

Veel vrouwen beginnen rond hun 30e te merken dat er iets verandert. Klachten die je misschien eerder niet had, zoals stemmingswisselingen, slechter slapen en gewichtstoename sluipen er langzaam in. Dit zijn vaak de eerste signalen dat je hormonen aan het veranderen zijn en je in de perimenopauze bent aanbeland.

Wist je dat vrouwen rond 1900 gemiddeld maar 44 jaar oud werden? En in de middeleeuwen zelfs maar 30! De perimenopauze speelde toen nauwelijks een rol in het leven van vrouwen. Maar vandaag de dag worden we gemiddeld 83 jaar, en voor veel vrouwen begint de perimenopauze al in hun 30-er jaren. Dit betekent dat we als vrouwen een aanzienlijk deel van ons leven in de perimenopauze, menopauze en postmenopauze doorbrengen – wat we samen ‘de overgang’ noemen. En toch is dit vaak een fase waar weinig over gesproken wordt.

Het is hoog tijd dat we meer kennis opdoen over deze fase. In dit artikel ga ik je, als orthomoleculair therapeut en hormoonspecialist, precies uitleggen wat de perimenopauze is, hoe je kunt herkennen of je erin zit, en – misschien wel het allerbelangrijkste – wat je kunt doen om je lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen tijdens deze fase van je leven.

Wat is de perimenopauze?

De perimenopauze is de periode waarin je nog gewoon menstrueert, maar het kan wel zijn dat jouw menstruaties steeds onregelmatiger worden. Ook kun je last krijgen van verschillende klachten, daarover later meer.

Je kunt de perimenopauze indelen in drie fases:

• Hele vroege perimenopauze: je cyclus kan nog even lang zijn of misschien iets korter. Je kunt nieuwe klachten krijgen, of klachten rondom je hormoonbalans die je al had, worden steeds erger.
• Vroege perimenopauze: je cyclus wordt korter. Jouw hormoonspiegels kunnen al gaan schommelen.
• Late perimenopauze: je cyclus word langer en je kunt nu ook de welbekende overgangsklachten krijgen zoals opvliegers, nachtelijk zweten en vaginale droogheid. Je oestrogeen is nu ook aan het zakken.

Na de perimenopauze zijn er nog twee belangrijke fases in het leven van een vrouw:

• De menopauze: dit is 1 dag, de dag nadat je een jaar niet hebt gemenstrueerd.
• De postmenopauze: dit is wanneer je niet meer menstrueert. Je kunt nu steeds meer klachten ervaren zoals opvliegers, urineweginfecties en vaginale droogheid. We zitten een derde van ons leven in deze fase.

De fase vóór de perimenopauze noemen we de premenopauze. Dit zijn de jaren waarin je een cyclus hebt en jouw hormonen nog niet gaan dalen:

2. Perimenopauze leeftijd: wanneer begint deze fase meestal?

Bij de meeste vrouwen begint de menopauze (als de menstruatie is gestopt) als zij tussen de 45 en 55 jaar oud zijn. De perimenopauze (waarbij je nog steeds een cyclus hebt maar klachten ontstaan) duurt gemiddeld 4 jaar, maar deze periode kan ook 10 tot 15 jaar duren. Je kunt dus al vanaf 30 jaar in de perimenopauze komen.

Zit ik in de perimenopauze?

Er is geen one-size-fits-all antwoord op deze vraag. Iedereen is uniek en zal de perimenopauze anders ervaren. Een hormoontest kan inzicht geven, maar de beste graadmeter om te herkennen of je in de perimenopauze bent, zijn symptomen.

Perimenopauze symptomen

Gewichtstoename	Vermoeidheid
Slaapproblemen	Huidproblemen
Hoofdpijn	Hevigere menstruaties
Vocht vasthouden	Meer krampen tijdens de menstruatie
Haaruitval	Kortere menstruatiecyclus (<25 dagen)
Pijnlijke borsten	Langere menstruatiecyclus (>30 dagen)
Laag libido	Blaasontstekingen en schimmelinfecties
Mood swings	Vaker plassen

Zoals je ziet een hele lijst van symptomen die mogelijk op de perimenopauze kunnen wijzen. Om het iets makkelijker voor je te maken heb ik deze test ontwikkeld. De uitslag van de test is geen diagnose maar kan een indicatie geven over of je mogelijk in de perimenopauze zit.

Je kunt hormonen ook testen in het bloed, speeksel of urine. Een hormoontest (linkje) op zichzelf is niet meteen een betrouwbaar meetinstrument. Dit komt omdat hormonen erg kunnen fluctueren tijdens de menopauze. Toch kan een hormoontest wel informatie verschaffen als je weet hoe je deze juist kan interpreteren. Zelf werk ik met een speekseltest en een glucosemeter om, in combinatie met de symptomen, tot een duidelijk beeld van de hormonale balans te komen.

3. Oorzaken van de perimenopauze

Meestal begint de perimenopauze door een daling van het hormoon progesteron. De oestrogeenwaarde blijft dan vaak hoog en kan zelfs toenemen ten opzichte van de jaren ervoor. Na een tijdje kan de oestrogeenspiegel enorm gaan schommelen tussen hoog en laag, maar de progesteronwaarde blijft laag.

Wanneer oestrogeenwaarden hoog zijn en progesteronwaarden laag, ontstaat er een oestrogeendominatie. Dit geeft vaak klachten zoals:

Een kortere cyclus	Een opgeblazen buik
Zwaardere en/of langere menstruaties	Hoofdpijn/migraine
Menstruatiepijn	Slaapproblemen
Spotting	Angst / irritatie / depressie / boosheid

Als uiteindelijk oestrogeen geleidelijk gaat dalen in de late perimenopauze, in aanloop naar de menopauze, merk je dat de cyclus juist langer wordt en ontstaan er nieuwe klachten zoals:

• Warmte (opvliegers)
• Nachtzweten
• Vaginale droogheid

4. Hoe blijf je in balans tijdens de perimenopauze?

Zelfzorg is belangrijk

De perimenopauze is hét moment om je zelfzorg naar een hoger niveau te tillen. Je lichaam verandert, je hormonen doen hun eigen ding, en het vraagt van jou om bewuster keuzes te maken. De perimenopauze geeft je de kans om te evalueren wat wel en niet meer bij je past. Misschien betekent dit dat je stopt met pleasen of jezelf wegcijferen?

Dit is het moment om te investeren in jezelf en in een gezonde leefstijl. Focus op wat je kunt beïnvloeden: slaap verbeteren, grenzen stellen, bewegen, en je lichaam voeden met wat het nodig heeft. Zorg dat je gaat investeren in jezelf en je gezondheid op de lange termijn.

Voeding tijdens de perimenopauze

Je voeding speelt een cruciale rol tijdens de perimenopauze. Het is belangrijk om de juiste keuzes te maken die niet alleen je energie ondersteunen, maar ook je hormonen in balans houden. Hieronder vind je praktische adviezen die je direct kunt toepassen.

Ontbijt is essentieel

Voor veel vrouwen is een goed ontbijt onmisbaar, vooral tijdens de perimenopauze. Het helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en geeft je de energie om de dag door te komen. Het ontbijt overslaan kan je lichaam juist meer stress bezorgen en werkt averechts. Zorg ervoor dat je ontbijt eiwitten bevat, zoals eieren, wat ook helpt om je verzadigd te voelen. Een snelle en voedzame optie: roerei met wat groenten of een kom rauwe yoghurt met bessen en noten.

Bessen zijn je superfoods

Bessen zoals frambozen, blauwe bessen en aardbeien zitten bomvol antioxidanten en vezels die ontstekingen kunnen verminderen en je cholesterol en bloedsuikerspiegel verlagen. Voeg ze dagelijks toe aan je ontbijt, smoothies of salades.

Vetten maken je niet dik

We zijn jarenlang verteld dat vetten slecht voor ons zijn, maar dat is simpelweg niet waar. Gezonde vetten, zoals die in avocado’s, extra vierge olijfolie en noten, zijn essentieel voor je hormonale balans, helpen je je langer verzadigd te voelen en ondersteunen je hersenen (die voor een groot deel uit vet bestaan!). Probeer bij elke maaltijd een portie gezonde vetten toe te voegen, bijvoorbeeld een halve avocado of een eetlepel olijfolie.

Eet de regenboog

Probeer dagelijks 8 tot 10 porties groenten en fruit te eten, met een focus op groenten. Dit helpt niet alleen bij je vezelinname, wat belangrijk is voor een gezonde stoelgang en het verlagen van cholesterol, maar het biedt ook een breed scala aan voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren tijdens de perimenopauze.

Let op je eiwitten

Veel vrouwen kunnen hun eiwitinname tijdens de perimenopauze wel wat verhogen. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel, hormoonproductie en je energielevel. Voeg eiwitten toe aan elke maaltijd: denk aan eieren, wilde vette vis zoals zalm of haring, en biologische kip. Vergeet ook niet de plantaardige eiwitten zoals linzen en bonen, maar combineer ze met groenten om de opname van voedingsstoffen te verbeteren.

Alcohol tijdens de perimenopauze

Alcohol en de perimenopauze zijn geen vrienden. Zelfs matig alcoholgebruik verlaagt je progesteron, en dat is al schaars tijdens deze fase. Bovendien verhoogt alcohol de hoeveelheid oestrogeen in je lichaam, wat zorgt voor een disbalans. Ook legt alcohol extra druk op je lever, die het druk heeft met het ontgiften van zowel alcohol als oestrogeen. Kortom, je hormonen raken uit balans en je lever krijgt het zwaarder.

Beweging tijdens de perimenopauze

Beweging is ontzettend belangrijk in de perimenopauze, maar het gaat niet alleen om cardio of calorieën verbranden. Tijdens deze fase van je leven vraagt je lichaam om een meer holistische aanpak waarbij je naast cardio ook aan krachttraining en herstellende beweging moet denken.

Krachttraining: cruciaal voor botgezondheid

Krachttraining is een absolute must. Het helpt niet alleen om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden, maar vooral om je botten sterk te houden. Tijdens de perimenopauze neemt de botdichtheid vaak af, wat je risico op osteoporose en botbreuken verhoogt. Door oefeningen te doen met gewichten, kettlebells of weerstandsbanden, help je je botten om sterker te blijven. Je hoeft echt geen zware gewichten te tillen als je dat niet gewend bent. Start licht, bouw geleidelijk op en geniet van de voordelen.

Cardio: belangrijk, maar pas op voor overbelasting

Cardio zoals hardlopen, fietsen of zwemmen is geweldig voor je cardiovasculaire gezondheid en helpt om vet te verbranden. Maar, zoals veel van mijn cliënten ondervinden, kan te veel cardio voor stress zorgen in je lichaam. En stress is iets wat je wil voorkomen in de perimenopauze. Als je merkt dat je je uitgeput voelt na een workout of dat je slecht slaapt, kan het tijd zijn om je routine aan te passen. Korte, intensieve workouts of rustige wandelingen kunnen beter bij je passen, zonder dat je lichaam constant in de stressmodus zit.

Herstellende beweging en ontspanning

Rustige vormen van beweging zoals restorative yoga, yoga nidra of qi gong helpen je om te ontspannen en stress te verlagen. Dit is ontzettend belangrijk, want stress kan je hormonen flink verstoren. Om je hormoonbalans te herstellen in de perimenopauze is dit een onmisbaar onderdeel!

Hormoonyoga

Hormoonyoga is speciaal ontwikkeld om je hormonale systeem te ondersteunen en balans te brengen in je lichaam. Door een combinatie van dynamische houdingen, ademhalingstechnieken en energiegeleiding stimuleert hormoonyoga de werking van je endocriene klieren, die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak en regulatie van hormonen.

Adviezen bij slaapproblemen

Tijdens de perimenopauze kan je last krijgen van slaapproblemen zoals slechter inslapen en ‘s nachts wakker worden. Maar juist die slaap is cruciaal voor je herstel en hormoonbalans in deze fase. Zonder een goede nachtrust van 7-9 uur slaap per nacht heb je veel meer last van klachten tijdens de perimenopauze. Hierbij een aantal tips die ik mijn cliënten adviseer:

Voeding en slaap

Wat je eet en drinkt voor het slapengaan heeft direct invloed op je slaap. Vermijd alcohol en suiker in de avond, omdat ze je REM-slaap verstoren. Eet een paar uur voor je gaat slapen niks meer zodat je lichaam zich kan focussen op rust en hertel in plaats van de vertering van voeding. Wordt je ‘s nachts vaak wakker? Kies er dan voor om iets met gezonde eiwitten en vetten te eten voor het slapen om je bloedsuiker stabiel te houden. Dit voorkomt nachtelijk wakker worden door een ‘suikerdip’. Een voorbeeld kan zijn een bakje (rauwe) yoghurt met nootjes en besjes.

Balans tussen inspanning en ontspanning

Beweging is belangrijk, maar in de avond is vooral rust essentieel. Kies voor rustige oefeningen zoals restorative yoga of yoga nidra om je zenuwstelsel te kalmeren en je klaar te maken voor de nacht. Met een intensieve workout kun je je cortisol verhogen wat de aanmaak van melatonine tegengaat en ervoor zorgt dat je niet in kan slapen.

Blauw licht

Blauw licht van telefoons en laptops verstoort je melatonineproductie, waardoor je minder goed in slaap valt. Probeer minstens twee uur voor bed geen schermen te gebruiken. Ik zal eerlijk zijn, mij lukt dit heel matig (hallo Netflix). Gebruik dan een blauwlichtfilter zoals f.lux. op je laptop of een blauwlichtblocker bril.

Een vaste slaaproutine

Zorg voor een consistent slaapritme door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Vermijd lange dutjes overdag, want die kunnen je nachtelijke slaap verstoren. Een korte powernap van 20 minuten kan wel helpen als je echt moe bent, maar niet langer. Probeer voor 22u in bed te liggen zodat je lichaam kan herstellen.

Supplementen en kruiden

Magnesium en B-vitamines kunnen helpen om je zenuwstelsel te kalmeren. Kruiden zoals valeriaan en lavendel kunnen natuurlijke hulpmiddelen zijn om dieper te slapen. Ook CBD-olie of melatonine kan helpen, maar het het is heel belangrijk om hierin een gedegen advies te krijgen. Niet alles wat natuurlijk is, is onschadelijk.

Creëer een slaapvriendelijke omgeving

Je slaapkamer moet rust uitstralen. Zorg voor een koele, donkere ruimte zonder afleiding. Geen schermen in bed, gebruik oordoppen, een oogmasker of verduisterende gordijnen zodat het donker en stil is. Zelf gebruik ik soms mondtape zodat ik niet door mijn mond adem en een verzwaringsdeken om mijn zenuwstelsel tot rust te brengen.

Stress en het effect op klachten

Stress en de perimenopauze vormen een combinatie die je lichaam behoorlijk kan ontregelen. Een van de systemen in je lichaam die hierbij betrokken is, is de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier). Dit systeem zorgt ervoor dat je cortisol (het stresshormoon) produceert wanneer je onder druk staat. Prima als dat even duurt, maar als het systeem te vaak of te lang geactiveerd blijft, kan dit leiden tot allerlei problemen zoals vermoeidheid, slechte slaap, prikkelbaarheid, en zelfs schommelingen in je bloedsuikerspiegel.

Je kunt dit herkennen aan:

• Vermoeidheid, ook als je genoeg hebt geslapen.
• Moeite met in slaap vallen of blijven slapen.
• Een opgejaagd gevoel, zelfs als je niets doet.
• Overmatige behoefte aan cafeïne of suiker.
• Wisselende bloedsuikerspiegel en soms flauw gevoel tussen maaltijden door.
• Paniekaanvallen of snel boos worden.

5. Perimenopauze test: hoe weet je of je in de perimenopauze zit?

Er is geen directe test die je vertelt of je in deze fase zit. De diagnose wordt meestal gebaseerd op de klachten die je ervaart. Hiervoor heb ik deze test ontwikkeld.

Bloedtesten voor hormonen kunnen lastig zijn, omdat je hormoonspiegels van cyclus tot cyclus kunnen variëren, zeker in de perimenopauze.

Zelf gebruik ik een een speekseltest waarbij ik de hormonen cortisol, DHEA, oestradiol, oestriol, progesteron en testosteron test bij een medisch lab. Dit kan zeker een indicatie geven van jouw hormoonbalans en of je in de perimenopauze zit. Maar hoewel hormoontesten nuttig kunnen zijn, kun je het best vaststellen of je in de perimenopauze bent aan de hand van de symptomen die je ervaart en een hormoontest kan hierbij een mooie aanvulling zijn.

6. HRT en bio-identieke hormonen

Hormoon replacement therapy (HRT) is een onderwerp dat vaak veel vragen oproept. Het idee van het vervangen van hormonen zoals oestrogeen en progesteron, die van nature afnemen tijdens deze levensfase, roept voor sommigen bezorgdheid op. Maar laten we het duidelijk maken: HRT, vooral bio-identieke hormonen, kan een krachtige tool zijn om symptomen te verlichten en het risico op serieuze gezondheidsproblemen te verminderen.

Waarom hormonen vervangen?

Tijdens de perimenopauze beginnen oestrogeen- en progesteronspiegels te dalen, wat kan leiden tot allerlei klachten zoals slaapproblemen, gewichtstoename en stemmingswisselingen. Het gebruik van deze hormonen is bedoeld om aan te vullen wat het lichaam niet meer van nature aanmaakt.

Misverstanden rond HRT en kanker

Er is veel ophef geweest over de relatie tussen HRT en borstkanker of baarmoederhalskanker. Zelf werk ik nauw samen met een huisarts en die zegt het volgende:

“Het is heel belangrijk dat er altijd een arts meekijkt om te zien of er redenen zijn om niet te starten met HRT. Sommige vrouwen kunnen niet starten met HRT omdat zij een verhoogd risico hebben op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten of trombose. Als er sprake is van een erfelijk (genetisch) verhoogd risico op bijvoorbeeld borstkanker of baarmoederhalskanker dan is HRT niet geschikt. De afgelopen jaren zijn er veel nieuwe onderzoeken gedaan op dit gebied. Tot vrij recent was er een terughoudendheid onder artsen om HRT te starten. Nu blijkt dat de risico’s jarenlang overschat zijn. Er zijn nog wel risico’s, maar die zijn veel minder hoog dan eerder gedacht. Zo stijgt het risico op borstkanker wel iets maar het is een relatief kleine stijging, die toeneemt bij langer gebruik (langer dan 3 jaar). Omdat nu ook steeds duidelijker wordt wat de gezondheidsvoordelen van HRT zijn, is het voor vrouwen zonder duidelijke risicofactoren (contra-indicaties) een geschikte behandeling.“

HRT en hartgezondheid

Veel vrouwen maken zich zorgen over borstkanker, maar vergeten de grootste doodsoorzaak onder vrouwen: hart- en vaatziekten. Het verlies van oestrogeen rond de menopauze verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. HRT kan hier een belangrijke rol in spelen door het risico op hartziekten te verlagen, vooral wanneer het wordt gecombineerd met een gezonde leeftijl zoals gezonde voeding, het verminderen van stress en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

Bio-identieke hormonen

Ik geloof sterk in het gebruik van bio-identieke hormonen, in tegenstelling tot synthetische versies. Bio-identieke hormonen zijn moleculair identiek aan de hormonen die je lichaam van nature aanmaakt, waardoor ze beter worden herkend en benut.

HRT is geen magische oplossing

Het is belangrijk om te begrijpen dat HRT niet de enige stap is in je gezondheidsreis. Ja, het kan veel voordelen bieden, maar je zult er niet het maximale uit halen zonder aandacht te besteden aan andere aspecten van je gezondheid. Denk aan:

• Een gezond en voedzaam dieet
• Stressvermindering
• Het balanceren van de bloedsuikerspiegel
• Regelmatige lichaamsbeweging

Dit is slechts een beknopte introductie over HRT. Maar het is belangrijk om te weten dat ik geen arts ben en dat elke vrouw uniek is, en dus ook uniek reageert op HRT. Bespreek goed met je huisarts wat je klachten en wensen zijn zodat hij of zij jou op de juiste wijze kan adviseren. Houd jouw arts altijd op de hoogte van wat je doet en verzamel een team van specialisten om je heen die jou kunnen ondersteunen zodat je het niet alleen hoeft te doen.

Veelgestelde Vragen (FAQ)