De perimenopauze is een nieuwe periode in het leven van elke vrouw. Hormonale schommelingen kunnen een grote impact hebben op je energie, stemming, en gewicht. Juist daarom is het zo belangrijk om je trainingen aan te passen aan wat je lichaam nu nodig heeft. In dit blog gaan we dieper in op hoe je effectief kunt trainen tijdens de perimenopauze, zonder je hormonen uit balans te brengen.
Waarom is nuchter sporten niet ideaal tijdens de perimenopauze?
Laten we eerst even kijken naar nuchter bewegen, oftewel trainen op een lege maag. Voor sommige mensen – vooral mannen – kan dit voordelen hebben, zoals een betere vetverbranding. Maar voor vrouwen in de perimenopauze ligt dit vaak anders. Wanneer je op een lege maag traint, kan dit leiden tot een stijging van cortisol, het stresshormoon dat je lichaam aanmaakt als reactie op fysieke en mentale stress.
Wat is het probleem met verhoogd cortisol?
Cortisol heeft een belangrijke functie in het lichaam, maar een te hoog niveau kan voor problemen zorgen, vooral als je al last hebt van hormonale schommelingen. Een verhoogd cortisolniveau kan bijvoorbeeld leiden tot:
- Meer stress en angstgevoelens: Omdat cortisol het lichaam in een ‘vecht-of-vlucht’-modus zet, kan een verhoogd niveau van dit hormoon je angstiger of gestrest doen voelen.
- Slaapproblemen: Cortisol kan je slaapcyclus verstoren, wat je natuurlijke herstel en hormonale balans in de war brengt.
- Moeilijker afvallen: Hoewel je misschien denkt dat nuchter trainen helpt bij gewichtsverlies, kan een hoog cortisolniveau het juist moeilijker maken om gewicht te verliezen, omdat het lichaam zich vasthoudt aan vetreserves.
- Verergering van perimenopauzale symptomen: Hormonale klachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen en vermoeidheid kunnen erger worden door verhoogde cortisolniveaus.
Eet iets vóór je workout: waarom proteïne belangrijk is
Om je lichaam in balans te houden en het effect van cortisol te verminderen, is het slim om iets kleins te eten voordat je gaat trainen. Het eten van ongeveer 15 gram proteïne voor je workout is een eenvoudige maar effectieve manier om je lichaam te laten weten dat het veilig is om te bewegen.
Waarom proteïne?
Proteïne is een essentiële bouwstof voor je lichaam. Het helpt niet alleen bij het opbouwen en herstellen van spieren, maar het geeft je lichaam ook het signaal dat het niet in een ‘overlevingsmodus’ hoeft te gaan. Hierdoor blijft je cortisolniveau lager, wat belangrijk is om je hormonale balans te bewaren. Een voorbeeld van een makkelijk opneembare proteïne is collageenpoeder, dat je simpelweg door je koffie of smoothie kunt roeren.
Na je workout: zorg ook hier voor voldoende proteïne
Na je workout is het tijd om je lichaam te helpen herstellen. Een ontbijt met minimaal 30 gram proteïne is ideaal om je spieren te ondersteunen en je hormonen in balans te houden.
Wat zijn goede proteïnebronnen?
Enkele voedzame opties om je dag mee te beginnen zijn:
- Eieren: Rijk aan eiwitten en gezond vet.
- Yoghurt (en nog beter Rauwe kefir): Een goede bron van proteïne en probiotica.
- Grasgevoerd vlees: Goed opneembare proteïne.
- Proteïnepoeder (zonder toevoegingen): Goed opneembaar.
- Bonen en peulvruchten: Een plantaardige bron van eiwitten die goed vult.
Voordelen van een gebalanceerde workout-routine tijdens de perimenopauze
Als je je trainingen en voeding aanpast aan de behoeften van je lichaam tijdens de perimenopauze, zul je niet alleen fysiek, maar ook mentaal en emotioneel profiteren. Hier zijn een paar voordelen die je kunt verwachten:
- Meer energie: Door je cortisolniveau onder controle te houden, voorkom je energiepieken en -dalen.
- Betere spieropbouw en herstel: Voldoende proteïne helpt je spieren om te herstellen en sterker te worden.
- Stabielere stemming: Minder schommelingen in je cortisol betekenen minder stemmingswisselingen.
- Verbeterde hormonale balans: Het aanpassen van je voeding en training aan je hormonale behoeften helpt je lichaam beter omgaan met de veranderingen van de perimenopauze.
Conclusie
De perimenopauze is een unieke periode in het leven van een vrouw, die vraagt om specifieke aandacht voor je lichaam en hormonen. Door slimme keuzes te maken in je voeding en workout-routine, kun je deze fase zo soepel mogelijk doorlopen. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en kleine aanpassingen te maken die grote effecten kunnen hebben op je welzijn.
Jij hebt de kracht om deze fase in balans door te komen, en met de juiste voeding en training, ben je goed op weg!
Liefs, Heleen